PREVENCIÓN Y CUIDADOS A LA HORA DE ANDAR EN BICICLETA
En los últimos años, las bicicletas han tomado las ciudades. Muchos son los que ahora prefieren moverse en este medio de transporte, especialmente para ir a su lugar de trabajo. Extremar las medidas de prevención en su uso y ser conscientes de las responsabilidades que tenemos como usuarios son algunos de los aspectos fundamentales que debemos tener presentes.
A pesar de ser una alternativa más sana, respetuosa con el medio ambiente y económica, puede conllevar una serie de riesgo, por lo que muchos expertos aconsejan lo siguiente:
Antes que todo, si planeas transportarse en este medio, asegúrate de revisar las condiciones básicas de tu bicicleta: ruedas, manubrio, frenos, pedales, cadena y cambios, entre otros, los cuales deben estar en buen estado mecánico.
A esto hay que agregar el uso de reflectantes, luces y casco como elementos de protección y de visibilidad. Por ejemplo el uso de casco reduce en un 85% las lesiones a la cabeza y en un 88% las lesiones cerebrales.
Pedalear con un sillín demasiado alto o duro, o un manubrio a una altura o distancia incorrecta, puede producir dolores y provocar lesiones musculares, tendinitis, entre otros traumatismos. Para evitarlos o reducirlos, asegúrate de utilizar una bicicleta adecuada a tu anatomía y estatura.
Si bien cada vez hay más ciclovías, también es cierto que las ciudades y zonas rurales no están totalmente preparadas para el uso de bicicletas. Vías en mal estado o elementos sorpresivos dispuestos en veredas, calles o carreteras pueden dificultar la conducción, por lo que es importante que manejes siempre en estado de alerta.
La propia falta de cuidado exhibida por algunos ciclistas también es un factor que siempre juega en contra. Desplazarse con cautela y respetando todas las normas del tránsito es un deber, ya que como ciclista estás sujeto a las mismas reglas que un automovilista.
Mantén siempre las dos manos en el volante, excepto cuando estés señalizando. Es importante conocer las “señales del ciclista” utilizadas para indicar a los demás conductores la intención de realizar un nuevo movimiento o viraje, todas con el brazo izquierdo: para cruzar a la derecha, doblar el codo levantando el antebrazo hacia arriba, formando un ángulo recto; para cruzar a la izquierda, extender el brazo en forma horizontal; y para detenerse o disminuir la velocidad, doblar el codo, bajando el antebrazo en ángulo recto.
El sentido de la audición es muy importante. Este te permite escuchar todo lo que esta pasando en el transito y te mantiene alerta. Si desconectas este sentido con audífonos u otro elemento que silencia en parte lo que ocurre en el ambiente, tú estado de alerta va disminuir. Si vas a utilizar audífonos para escuchar música, hazlo a un volumen prudente o utilizando solo uno de los audífonos. La idea es que no te desconectes por completo de medio ambiente donde te desplazas y no afectes tu capacidad de conducir a la defensiva.
Cuando te acerques a un vehículo que acaba de detenerse ten mucho cuidado, ya que las puertas del conductor, copiloto o pasajeros pueden abrirse.
Por último, lo ideal es no hacer modificaciones ni instalaciones adicionales a la estructura de la bicicleta, como motores mosquitos o a bencina, que terminan alterando la naturaleza de este medio de transporte, y poniendo en riesgo su integridad.
Esta sería la manera ideal de desplazarse en bicicleta, con chaleco reflectante y casco.
Un juego es una actividad recreativa donde intervienen uno o más participantes. Su principal función es proporcionar diversión y entretenimiento a los jugadores. De todas formas, los juegos pueden cumplir con un rol educativo, ayudar al estímulo mental y físico, y contribuir al desarrollo de las habilidades prácticas y psicológicas.
¿ES IMPORTANTE EL RESULTADO EN LOS JUEGOS RECREATIVOS?
Por lo general, los juegos implican un cierto grado de competencia. En el caso de los juegos recreativos, el valor competitivo se minimiza (no resulta importante quién gana y quién pierde; lo esencial es el aspecto recreativo de la actividad). Por eso, los juegos recreativos no suponen productividad y nunca deben ser obligatorios para los participantes.
¿QUE FINALIDAD BUSCAMOS CUANDO PREPARAMOS UN JUEGO RECREATIVO?
Como actividad puramente recreativa, por lo tanto, los juegos deben efectuarse de forma libre, en un clima alegre y entusiasta. Su finalidad es generar satisfacción a los jugadores y liberar las tensiones propias de la vida cotidiana. En los juegos recreativos no debe esperarse un resultado final, sino que se concretan por el simple gusto de la actividad realizada.
¿DÓNDE SE PUEDEN REALIZAR LOS JUEGOS RECREATIVOS?
Los juegos recreativos pueden realizarse al aire libre o bajo techo, en campo abierto o en sectores delimitados. Cada juego puede definirse según el objetivo que sus jugadores intenten alcanzar o por el conjunto de reglas que determinan qué pueden hacer estos jugadores en el marco de la recreación.
¿EN QUE SE DIFERENCIA JUEGO RECREATIVO DE DEPORTE?
Los juegos recreativos se diferencian de los deportes en el afán competitivo de éstos últimos, donde el objetivo final es conseguir la victoria. En otras palabras, el deporte es una competencia que siempre arroja un resultado.
Como bien pudimos observar, en el juego recreativo se busca lograr la satisfacción de los participantes y aunque hay un cierto grado de competitividad el resultado no influye. También pudimos observar que no todos los juegos recreativos tienen que ser realizados bajo techo, si no que pueden ser realizados al aire libre. Lo importante de los juegos recreativos es la seguridad de la zona.
A continuación veremos un ejemplo de un juego recreativo realizado bajo techo (en una piscina) y otro realizado al aire libre.
Juego realizado bajo techo (en una piscina. Para verlo pinche aquí
Juego realizado al aire libre. Para verlo pinche aquí
Conclusión: Como podemos observar, los juegos recreativos no tienen que ser solo para niños o adolescentes. Estos juegos son juegos en los que en una tarde de verano o en cualquier momento puede participar toda la familia.
NATACIÓN Y SUS EFECTOS EN DOLOR DE ESPALDA Y CUELLO
La natación y otros tipos de hidroterapia son generalmente considerados como excelentes maneras de fortalecer el cuello y la espalda, así como de superar o prevenir lesiones que provocan dolor. La viscosidad natural del agua, añade resistencia a las actividades de piscina, lo que hace que la construcción del músculo sea incluso más fácil que en tierra firme. Además, la natación es mucho menos agresiva para la columna vertebral y las articulaciones en el cuerpo que los ejercicios de alto impacto, como correr. Dicho esto, también es posible que la natación y algunas malas terapias agreguen dolor en el cuello o la espalda si el nadador no tiene cuidado. La clave es asegurarse de conocer las técnicas apropiadas de natación y no excederse en el entrenamiento.
BENEFICIOS DE LA NATACIÓN:
Una tarde en la piscina fortalece los músculos de la espalda, hombros, brazos, piernas y cuello, mejora la salud del corazón y ayuda al nadador a mantener un peso corporal saludable. La natación también puede ser una gran manera de superar el dolor de espalda de una hernia de disco, nervio pellizcado e incluso los espolones óseos. Mediante el fortalecimiento de los músculos que soportan la espalda o el cuello, habrá menos estrés para la columna vertebral y el dolor puede ser superado. Una piscina de agua caliente también promueve la circulación sanguínea y ayuda a acelerar el proceso de curación.
EL PROBLEMA CON LA NATACIÓN:
En la mayoría de los aspectos, la natación es una gran manera de superar el dolor de cuello o espalda, pero el nadador aún tendrá que ser consciente de las formas en que también puede causar dolor adicional. Los factores que pueden aumentar el dolor incluyen:
--La exageración en el entrenamiento: Puede provocar la tensión muscular y la lesión puede ser consecuencia de la exageración de la sesión de natación.
--Un estiramiento insuficiente: Antes de nadar, el nadador debe estirar totalmente para evitar posibles daños.
--Giro de crol inadecuado: Un giro de crol también llamado “giro de moneda” o “vuelta de campana” es una gran manera de maximizar la carrera con la velocidad de las piernas de un nadador, pero el exceso de extensión puede lesionar los músculos del cuello o la espalda.
--Problemas con el nado de dorso: El nado de dorso puede ser difícil para el cuello si el nadador no está acostumbrado a la postura correcta.
--Lesión en el cuello por el estilo libre: El nadador debe girar su cabeza fuera del agua para respirar, en este momento puede haber una hiperextensión de las múltiples estructuras del cuello que puede causar una lesión.
LA NATACIÓN COMO UNA MODALIDAD DE TRATAMIENTO Y REHABILITACIÓN
Hay algunas razones principales por las que la natación es una buena herramienta de rehabilitación:
Es de bajo impacto: (A menos que estés entrenando para ser un nadador de elite, tendrás que ejercitar tu cuerpo con una mayor intensidad). Es un deporte poco agresivo para las estructuras corporales, y puede ser practicado por todas las edades.
Es una forma de estiramiento activo: La natación técnicamente asegurará toda la gama de movimientos para muchas partes diferentes del cuerpo.
Como ejercicio es completo: El agua proporciona suficiente resistencia para los músculos, con el tiempo se puede lograr un acondicionamiento aeróbico al mismo tiempo que la rehabilitación, lo cual permite a los deportistas de otras áreas continuar con su anterior entrenamiento, después de pasar una temporada en la piscina.
En la clase de hoy, después de varias semanas dando cada grupo la sesión de la modalidad que le había tocado, tocó empezar con el campeonato o demostración de cada grupo.
Ahora ya no eramos los integrantes de cada grupo los que teníamos que enseñar y corregir a los demás compañeros, si no que ahora, eran ellos los que observaban nuestro lanzamiento y nos puntuaban.
Hoy le tocó el turno a los de peso. Vamos a hacer un breve "flash-back" para recordar cuales eran las fases de la técnica en las que hoy nos teníamos que fijar para valorar y puntuar a nuestros compañeros.
Las fases del lanzamiento de peso eran:
1º. Fase de preparación
2º. Fase de deslizamiento
3º. Fase de descarga
Pues bien, una vez recordadas las fases me dispongo a explicar como fue esa demostración.
Individualmente, cada compañero del grupo de peso lanzaba una primera vez. Los demás observábamos el lanzamiento y dábamos una nota de 1 a 4 en función de la ejecución de la técnica. Por ejemplo, en mi grupo cada uno se fijaba en una cosa en concreto. Yo iba con Rodrigo que se fijaba en la fase final y Ricardo que se fijaba en la de preparación. Yo me fijaba en la de deslizamiento.
Pocas personas fueron las que realizaron el lanzamiento perfecto, así lo reflejan las notas ya que sólo consideramos que dos personas eran merecedoras de llevarse el 4 como reconocimiento a la ejecución de la técnica en su lanzamiento. Sin embargo, hubo una serie de errores comunes que supimos detectar rápidamente gracias, en parte, a que esos mismos compañeros que estábamos evaluando nos habían corregido anteriormente.
ERRORES MÁS COMUNES:
En la fase que me fijaba yo, es decir, la fase de deslizamiento, se podía observar como muchos de los compañeros no lanzaban la pierna con la suficiente fuerza como para con la inercia acercarse al borde y poder conseguir un lanzamiento más lejano.
En la fase de preparación en la que se fijaba Ricardo también pudimos observar como muchos compañeros perdían alguna que otra vez el equilíbrio, no apoyaban el peso en el cuello o no levantaban el codo lo suficiente.
En la fase final o descarga, que la observaba Rodrigo, pudimos observar como alguno de los compañeros tardaba en cambiar el pie o retardaba ese movimiento, perdiendo inercia y fuerza en el lanzamiento. Otros lanzaban solo con la muñeca, en vez de realizar el lanzamiento con todo el brazo, saliendo el lanzamiento prácticamente del hombro por decirlo así.
Conclusión:
En mi opinión lo veo una actividad nueva y diferente para nosotros, ya que no lo habíamos realizado de esta manera nunca una evaluación o demostración. Pudimos evaluar a nuestros compañeros viendo como realizaban la técnica del lanzamiento y decirles por que razón les otorgábamos esa nota sin que hubiera ninguna confusión. Quedan otras tres evaluaciones o demostraciones : jabalina que es mi grupo, martillo y disco. Esperemos que las demás sesiones sean divertidas y entretenidas como lo fue esta.
Es una de las últimas modas en fitness y consiste en correr hacia atrás en vez de hacia adelante.
QUE "PROS" Y "CONTRAS" TIENE?
En primer lugar vamos a hablar de los beneficios que esta nueva modalidad tiene sobre la carrera hacia adelante:
-Menor golpeo en las rodillas.
-Trabajo de los músculos antagónicos a los que se utilizan en la carrera normal.
-Mejora del equilibrio.
-Gasto energético mayor debido precisamente a que no es un movimiento natural.
Ahora, hablaremos de las contras que puede presentar esta nueva modalidad de carrera:
Aumenta considerablemente el riesgo de contracturas musculares y lesiones cervicales, puesto que limita nuestra visión e intuitivamente podemos realizar cualquier movimiento que nos obligue a girar antinaturalmente el cuello. No olvidemos que los ojos los tenemos en la cara, no en la nuca.
Aspectos requeridos para practicar retro running:
El retrorunning requiere una serie de cosas básicas, entre ellas entrenar en pista o en circuitos cerrados y revisados para evitar obstáculos. Las distancias suelen ser menores, ya que requiere de más esfuerzo y se necesita de una mayor concentración y técnica. En los campeonatos las distancias suelen ir de los 1.500 a los 10.000 metros. También se celebra alguna media maratón en trazados urbanos pasando varias veces por el mismo circuito y relevos. El principal problema es caerse. Rápido y hacia atrás el trompazo se complica y podemos sufrir lesiones graves.
SANDRA CORCUERA:
Sandra Corcuera es la campeona del mundo de retro running y cuya aspiración para este 2016 es realizar una maratón corriendo hacia atrás acompañada de dos guías para no chocar. En una entrevista realizada por el diario deportivo sport le preguntaron sobre como encontró esta nueva modalidad de correr, ella respondió: Fue por casualidad, buscando por internet. Hago muchas carreras durante el año y encontré una que ponía 'retro running'. Me apunté y fue en la salida cuando me di cuenta de que había que correr para atrás. '¿Esto que es?', pensé. Pero mi marido y yo la hicimos sin ningún problema. Aunque era alrededor de 1 km y se me hizo eterno.
Así mismo, confiesa que no es una modalidad deportiva excesivamente practicada en España, pero si que cada día es más la gente que prueba esta modalidad y se engancha.
También nos revela como es un entrenamiento diario para ella: La sensación del principio no tiene nada que ver con la de ahora. Todo el rato necesitas mirar para atrás. La técnica del paso atrás es la principal. Luego ya puedes aumentar distancia. Sobre todo ganar seguridad y musculatura.
Aquí os dejo un vídeo para que podaís observar esta nueva modalidad de correr. Retro running
